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Puede irradiarse hacia la zona de la cabeza, hombros, brazos y manos. Es la segunda dolencia de columna más frecuente después del dolor lumbar.
Afecta más a mujeres, tiende a aumentar con la edad y se relaciona con trabajos con alta exigencia o en los que haya que realizar un mayor esfuerzo físico (posturas forzadas, trabajos sedentarios, sobrecarga física y movimientos repetitivos.
La LUMBALGIA no es en sí una enfermedad, sino más bien se trata de un problema o un síntoma ya que significa dolor lumbar (dolor en la parte baja de la columna) y puede deberse a múltiples factores como un esfuerzo excesivo o una mala postura. Afecta principalmente a la zona lumbar y la causan alteraciones de las diferentes estructuras que forman la columna vertebral como ligamentos, músculos, discos vertebrales y vértebras, según la Sociedad Española de Reumatología. La columna lumbar es el segmento final de la columna vertebral y la zona que soporta más peso. Por ello, las lesiones son más frecuentes.
Es
recomendable mantenerse activo y fortalecer nuestros músculos para evitar el
temido “dolor lumbar”.
A
continuación algunos ejercicios para mantener nuestra espalda sana. Todo el
mundo puede realizar estos ejercicios, si aparece dolor intenso u hormigueo en
las piernas, consultar con la fisioterapeuta o médico. Se harán 15 repeticiones de cada ejercicio.
LLevar las 2 rodillas al pecho a la misma vez que inspiramos y bajarlas al soltar el aire.
23 HORAS Y MEDIAes un vídeo muy
ilustrativo del doctor Mike Evans donde se explican los beneficios del ejercicio físico
para mejorar la calidad de vida general y para tratar algunas enfermedades en
particular.
Tal y como se comenta en el vídeo, no se
trata de hacer duros entrenamientos, sino de actividades como caminar o montar
en bici, ejercicio que implique aumentar la actividad física diaria aunque sea
media hora, así de simple.
Con solo media hora diaria, siendo constantes, podemos
mejorar nuestra SALUD general.
Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.
Un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos:
reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas;
mejora la salud ósea y funcional, y
es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.
Los niveles de actividad física recomendados por sus efectos beneficiosos en la salud y como prevención de enfermedades no transmisibles se pueden consultar aquí.
La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.
Aumentar el nivel de actividad física es una necesidad social, no solo individual. Por lo tanto, exige una perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria, y culturalmente idónea.
Mitos sobre la actividad física
Mantener la actividad física resulta muy caro. Se necesitan equipos, ropas y zapatos especiales, y a veces incluso hay que pagar por el uso de las instalaciones deportivas.
Cargar la compra, madera, libros o niños son buenas actividades físicas complementarias, igual que subir escaleras en vez de utilizar el ascensor. La actividad física más practicada y recomendada (caminar) es totalmente gratuita. Algunas zonas urbanas disponen de parques, paseos marítimos u otras zonas peatonales ideales para caminar, correr o jugar. No es imprescindible acudir a un gimnasio, piscina u otra instalación deportiva especial para mantenerse físicamente activo.La actividad física se puede realizar prácticamente en cualquier sitio y no requiere equipo necesariamente.
Estoy muy ocupado y la actividad física requiere mucho tiempo.
El Grupo de Actividad Física de la Asociación Española de Pediatría, de acuerdo con las recomendaciones institucionales y las pruebas científicas, hace constar que:
La inactividad física supone un riesgo importante para la salud física y psíquica de cualquier persona. La práctica regular de ejercicio físico en niños y adolescentes ayuda en la prevención y tratamiento de la obesidad, enfermedades del corazón, alteraciones psicológicas, enfermedades de los huesos y algunos cánceres.
En el niño y adolescente, el ejercicio físico y la práctica de deportes favorece un desarrollo global óptimo, su integración, el fomento de valores positivos y la adquisición de estilos de vida saludables
Decálogo para padres sobre la actividad física de niños y adolescentes:
Se recomienda la realización de actividad física moderada o vigorosa durante un mínimo de 60 minutos diarios, pudiendo repartirse en dos o más sesiones, en su mayor parte aeróbica e intercalando actividades vigorosas para el fortalecimiento muscular y óseo 3 veces por semana. La actividad física durante más de 60 minutos aporta beneficios adicionales para la salud.
No al sedentarismo. Cualquier tipo de actividad cotidiana es mejor que la opción sedentaria. Camina, utiliza la bicicleta y sube por las escaleras. Asegura el tiempo de estudio y de aprendizaje. Limita el tiempo frente al televisor y otro aparatos electrónicos.
Diversión y juego. Son preferibles las actividades en grupo, divertidas y al aire libre.
Seguridad. El entorno físico debe ser adecuado y sin peligros. Haz caso de las normas de seguridad para la práctica de deporte.
En cualquier condición de salud. La actividad física adaptada a cada situación mejora globalmente el estado de salud y la evolución de los niños con enfermedad crónica y discapacidad.
Cuestión de hábitos. La práctica de ejercicio físico debe ser un hábito saludable desde la infancia. Los hábitos se mantienen fácilmente con el tiempo y se echan de menos cuando faltan.
Actividad prioritaria. Incorporar el ejercicio físico entre las actividades diarias de tu hijo. Aprovecha las actividades extraescolares e invierte en su salud.
Da ejemplo. Realiza ejercicio físico y planifica actividades en familia si quieres que tu hijo sea activo.
Hidratación. Asegura el aporte de líquidos, sobre todo cuando la actividades es intensa y el ambiente caluroso.
Alimentación variada y equilibrada. Pilar fundamental para la salud junto con la actividad física.
La persona que regularmente hace ejercicio físico vive más y mejor. La actividad física da salud y está al alcance de todos.
La inactividad física es el cuarto factor de riesgo más importante de mortalidad mundial. La inactividad física está aumentando en todo el mundo, tanto en los países de ingresos elevados como en los de ingresos bajos y medianos.
Si hay un entorno favorable, el aumento de la actividad física es beneficioso para la salud en todos los grupos de edad. La OMS ha hecho recomendaciones sobre la cantidad óptima de actividad física, pero hacer alguna actividad siempre será mejor que ninguna. Las personas inactivas deben comenzar con pequeñas cantidades de actividad física e incrementar gradualmente su duración, frecuencia e intensidad.
Todos los sectores y todos los niveles de gobierno, los asociados internacionales, la sociedad civil, las organizaciones no gubernamentales y el sector privado tienen una función esencial que desempeñar en la conformación de entornos saludables y la promoción de la actividad física.
Jóvenes (5 a 17 años)
Para los niños y jóvenes de este grupo de edades, la actividad física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT, se recomienda que:
Los niños y jóvenes de 5 a 17 años inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud.
La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.
Pregunta: ¿Qué tipo de equipo necesito? No tengo dinero para comprar equipos de ejercicio.
Respuesta:
Para muchas de las actividades, no necesita equipos o ropa especial. Por ejemplo, todo lo que necesita para caminar es un par de zapatos cómodos con suelas no resbalosas. Para hacer los ejercicios de fortalecimiento, puede fabricar sus propias pesas usando artículos corrientes de la casa. Muchas comunidades ofrecen programas gratuitos o de bajo costo para adultos mayores. Obtenga información sobre las instalaciones y programas en su localidad del departamento de parques y recreación o de los centros para adultos mayores. Además, algunos centros locales de acondicionamiento pueden ofrecer un descuento para adultos mayores.
Pregunta: ¿Qué pasa si una lesión o un problema de salud me impide hacer ejercicios por un tiempo? ¿Cómo voy a saber cuándo puedo empezar a hacerlos de nuevo sin riesgo?
Respuesta:
Si usted no puede hacer ejercicios por varios días o semanas, no se desanime. Una vez recuperado, puede empezar a hacerlos de nuevo y superar la interrupción. Hable con su médico para determinar cuándo puede reanudar su rutina habitual. Cuando comience de nuevo, empiece haciendo la mitad de esfuerzo que hacía antes de interrumpir el programa y luego aumente el esfuerzo gradualmente. En poco tiempo estará al mismo nivel de acondicionamiento o hasta a un mejor nivel.
Pregunta: Me canso fácilmente. ¿Cuál es la mejor actividad física para mí?
Pregunta: Yo no soy muy activo y no he hecho ejercicios en años. ¿Puedo empezar a hacerlos ahora sin riesgo?
Respuesta:
Si usted ha estado inactivo por mucho tiempo, es importante que empiece a un nivel bajo de esfuerzo y progrese lentamente. Empezar despacio le ayudará a ponerse en mejor forma física sin forzar su cuerpo. Por ejemplo, tal vez quiera empezar caminando o nadando a un ritmo cómodo y gradualmente aumentar el nivel de esfuerzo, o empezar a hacer ejercicios de fortalecimiento con pesas de 1 ó 2 libras y gradualmente cambiar a pesas más pesadas. Hable con su médico si decide empezar un programa vigoroso de ejercicios o aumentar considerablemente su actividad física.
Pregunta: Yo tengo un problema médico (tal como artritis, presión arterial alta, diabetes o una enfermedad cardiaca). ¿Puedo hacer ejercicios sin riesgo?
¡Póngase en movimiento! Esta guía describe los beneficios del ejercicio y la actividad física para los adultos mayores. Aprenda a establecer metas de ejercicio y descubra cómo mantenerlas. La guía incluye ejemplos de ejercicios de resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad.
¿Por qué es importante que las personas diabéticas se mantengan activas físicamente?
La actividad física puede ayudar a mantener bajo control la glucosa sanguínea, el peso, la presión arterial y también a aumentar el colesterol "bueno" y disminuir el colesterol "malo". También puede prevenir problemas circulatorios y cardiacos al reducir los riesgos de cardiopatías y daños nerviosos, los cuales son complicaciones de salud comunes entre las personas diabéticas.
¿Cuánto ejercicio deben hacer las personas con diabetes y con qué frecuencia?
Los expertos recomiendan realizar actividad física de intensidad moderada durante al menos 30 minutos, 5 o más días por semana. Caminar a paso rápido, cortar el pasto, bailar, nadar o andar en bicicleta son todos ejemplos de ejercicios de intensidad moderada.
Si usted no está acostumbrado a la actividad física, es recomendable que comience por hacer un poco de ejercicio e ir aumentando gradualmente la intensidad. A medida que vaya fortaleciéndose físicamente, puede agregarle algunos minutos a su horario de ejercicios. Debe hacer algo de actividad física todos los días. Es mejor caminar por 10 o 20 minutos todos los días, que hacerlo por una hora solamente una vez por semana.
Hable con su proveedor de atención médica sobre un plan de ejercicios sin riesgo para usted. Es posible que el médico examine el funcionamiento de su corazón y sus pies para asegurarse que no sufre de alguna afección en particular. Si tiene presión arterial alta o problemas en la vista o en los pies, es posible que deba evitar ciertos tipos de ejercicio.
¿Qué tipos de actividad física son adecuados para las personas con diabetes?
Así, el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Comunidad de Madrid ha iniciado su campaña en este mes de enero lanzando una serie de recomendaciones sobre cómo descansar de manera saludable, haciendo hincapié en el riesgo que supone para la espalda, el dormir boca abajo. En este sentido, Santos ha explicado que “al adoptar esta posición, nos obligamos a mantener el cuello girado durante horas para poder respirar, modificando así la curvatura cervical y estar tumbado en posición boca abajo aumenta nuestra curvatura lumbar haciéndonos más vulnerables a sufrir lumbalgias”.
“Repetir este hábito durante 7 u 8 horas diarias, nos hace más susceptibles a padecer cervicalgias, tendinitis, dolores de origen ligamentarios, u otros problemas músculo-esqueléticos, de los que la persona no es consciente hasta que la patología se encuentra en un estado muy avanzado”, ha añadido.
Así, los fisioterapeutas recomiendan dormir de lado, dado que en esta posición la columna vertebral se encuentra en la horizontal y reparte mejor las tensiones. Además, ha señalado la importancia de elegir un material de descanso adecuado.
“Para que nuestro cuello no sufra mientras descansamos, debemos de usar una almohada que nos permita tener las cervicales alineadas con el resto de la columna tanto si estamos boca arriba, como si estamos de lado”, ha asegurado. “Esto es muy personal, así que hay que probar la almohada antes de adquirirlapara comprobar que esta condición se cumple”.
En cuanto al colchón, los expertos recomiendan la dureza media, y recuerdan se debe combinar la rigidez del colchón con la del soporte. “Es un error muy habitual utilizar un canapé de tabla con un colchón como los de látex. Con esto multiplicamos la dureza del colchón y conseguiremos un descanso poco saludable para nuestra espalda”, alerta.
Otra de las recomendaciones del colectivo sanitario para tener un buen descanso es utilizar prendas elaboradas con fibras naturales, como el algodón o el lino, que permiten una mayor transpiración de la piel, y mantener en la habitación una temperatura que oscile entre los 18 y 20 grados.
Además, aconsejan seguir una rutina horaria, evitar excitantes como el alcohol, el café o el tabaco durante las horas previas al sueño, y esperar entre una y dos horas para acostarse una vez se haya cenado. Para descansar antes de dormir, leyendo o viendo la tele, aconsejan colocarse un cojín entre las rodillas cuando se está tumbado, para mantener las rodillas y las caderas semiflexionadas.
“Aunque en ocasiones no seamos consciente de ello, las malas posturas durante la nocheafectan al rendimiento de la persona durante el día y son en muchos casos, la causa de levantarnos con la sensación de estar ya cansados”, ha alertado Santos
La INCONTIENCIA URINARIA es la pérdida involuntaria de orina. Los síntomas pueden variar desde una pérdida leve de orina hasta la salida abundante e incontrolable de ésta.
Existen diversos tipos:
DeESFUERZO es la causa más común de pérdida de orina, representa
más del 50 % de los casos. Se produce al realizar un esfuerzo como al saltar, correr, toser, reír, etc.
Ocurre especialmente en mujeres que han sufrido un parto vaginal, o como consecuenia de cambios hormonales después de la menopausia. Ocurre ocasionalmente en los hombres, sobre todo como resultado de una operación de la próstata.
De URGENCIA.
También conocida como "vejiga hiperactiva",es la urgente necesidad repentina
de orinar e intenso deseo miccional, produciéndose muchas veces incapacidad de
llegar al baño a tiempo.
1.- Elija un lugar de su casa que sea tranquilo, la posición más cómoda es la de tumbado, procurando estar un poco con luz y cerrando los ojos
2.-Quitarse la ropa que le moleste. La mejor hora del día es por la noche antes de acostarse
3.- Debe hacerse todos los días dos veces
4.- El procedimiento es el mismo que se sigue en el grupo de relajación del centro, es decir, tensey relájate cada parte del cuerpo para aprender las diferencias que hay entretensión y relajación. Aun cuando piense que esta relajado, trate de hacerlo de nuevo, intentando relajarlos todavía mas. Sienta como los músculos se le hacen cada vez más y más pesados. Debe concentrarse en cada parte del cuerpo durante un tiempo aproximado de un minuto (para tensar unos cinco segundos y para relajarlos el resto del tiempo) No piense en nada, únicamente en la relajación
5.- Se siente sensación de calor u hormigueo, eso son síntomas de relajación
6.-Una vez finalizados todos lo ejercicios, repítase varias veces la palabra “RELAX”, para asociar esta palabra a esa sensación de bienestar y de relajación. Además, trate de imaginarse una escena tranquila y suave, como el estar en una playa cálida viendo el vaivén de las olas
7.- El objetivo final de este entrenamiento es que, después de haberlo practicado muchas veces, únicamente repitiendo la palabra “RELAX” en cualquier situación de su vida que sienta tensión, consigna relajarse
EJERCICIOS DE RELAJACIÓN
Frente:Arrugar y subirla hacia arriba
Ojos:Cerrarlos fuertemente (tensión en la zona de alrededor de los ojos, párpados, borde interior y exterior del ojo)
Puede irradiarse hacia la zona de la cabeza, hombros, brazos y manos. Es la segunda dolencia de columna más frecuente después del dolor lumbar.
La inactividad física supone un riesgo importante para la salud física y psíquica de cualquier persona. La práctica regular de ejercicio físico en niños y adolescentes ayuda en la prevención y tratamiento de la obesidad, enfermedades del corazón, alteraciones psicológicas, enfermedades de los huesos y algunos cánceres.
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