Ejercicio y actividad física: su guía diaria del Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento

Pregunta:
¿Qué tipo de equipo necesito? No tengo dinero para comprar equipos de ejercicio.

Respuesta:
Para muchas de las actividades, no necesita equipos o ropa especial. Por ejemplo, todo lo que necesita para caminar es un par de zapatos cómodos con suelas no resbalosas. Para hacer los ejercicios de fortalecimiento, puede fabricar sus propias pesas usando artículos corrientes de la casa. Muchas comunidades ofrecen programas gratuitos o de bajo costo para adultos mayores. Obtenga información sobre las instalaciones y programas en su localidad del departamento de parques y recreación o de los centros para adultos mayores. Además, algunos centros locales de acondicionamiento pueden ofrecer un descuento para adultos mayores.

Pregunta:
¿Qué pasa si una lesión o un problema de salud me impide hacer ejercicios por un tiempo? ¿Cómo voy a saber cuándo puedo empezar a hacerlos de nuevo sin riesgo?

Respuesta:
Si usted no puede hacer ejercicios por varios días o semanas, no se desanime. Una vez recuperado, puede empezar a hacerlos de nuevo y superar la interrupción. Hable con su médico para determinar cuándo puede reanudar su rutina habitual. Cuando comience de nuevo, empiece haciendo la mitad de esfuerzo que hacía antes de interrumpir el programa y luego aumente el esfuerzo gradualmente. En poco tiempo estará al mismo nivel de acondicionamiento o hasta a un mejor nivel.

Pregunta:
Me canso fácilmente. ¿Cuál es la mejor actividad física para mí?

Respuesta:
Una vez que esté activo, es probable que tenga más energía que antes. A medida que va haciendo más actividad física, es posible que note que puede hacer las cosas más fácilmente, más rápidamente o por períodos de tiempo más largos que antes. La actividad física moderada habitual puede ayudarle a reducir la fatiga y hasta ayudarle a manejar el estrés.

Pregunta:
Ya he estado haciendo ejercicios por algún tiempo. ¿Por qué no estoy viendo más mejorías verdaderas?

Respuesta:
A medida que su cuerpo se acostumbra a un nivel de ejercicio, tendrá que variar los ejercicios o hacer más ejercicios para lograr un progreso adicional. Si puede, haga las actividades físicas por más tiempo, en distancias más largas o con más esfuerzo. Haga las actividades con más frecuencia o agregue actividades físicas nuevas a su rutina.

Pregunta:
Tengo 81 años de edad. ¿Debería hacer ejercicios? Y a mi edad, ¿qué diferencia haría?

Respuesta:
Sí, mantenerse activo es importante a través de toda la vida. Hacer ejercicios y actividades físicas con regularidad le ayuda a mantenerse lo suficientemente fuerte y en buena forma física para permitirle seguir haciendo las cosas que disfruta. Sin importar su edad, usted puede encontrar actividades que concuerden con su nivel de acondicionamiento físico y con sus necesidades.

Pregunta:
¿Cuáles zapatos son los mejores para caminar o para hacer otros tipos de actividad física?

Respuesta:
Busque zapatos adecuados que le proporcionen soporte a sus pies. Asegúrese que tienen suelas planas no resbalosas, y que sean cómodos. Evite zapatos que tienen suelas gruesas y pesadas. Si le cuesta amarrar cordones, busque zapatos que tienen cierres de Velcro®. Cuando compra zapatos, pruébese varios pares para asegurar que el par que compra le calza bien. Vea el capítulo 2 para más información sobre cómo comprar zapatos apropiados.

Pregunta:
¿Necesito hacer otros ejercicios además de mi rutina usual de caminar?

Respuesta:
La mayoría de las personas tienden a enfocarse en una actividad o en un tipo de ejercicio y piensan que están haciendo lo suficiente. Trate de hacer ejercicios de cada uno de los cuatro tipos: resistencia, fortalecimiento, flexibilidad y equilibrio, porque cada uno tiene diferentes beneficios. Hacer ejercicios de un tipo también le ayudará a mejorar su habilidad de hacer los otros tipos de ejercicios. Además, la variedad ayuda a reducir la monotonía y el riesgo de una lesión.

Pregunta:
¿Es mejor participar en una clase de ejercicios o grupo, o hacer ejercicios solo?

Respuesta:
Hay muchas maneras de ser activo. La clave es encontrar actividades que usted de verdad disfruta. Si prefiere actividades individuales, trate de nadar, trabajar en el jardín o caminar. Si disfruta de actividades que incluyen a dos personas, entonces bailar o jugar tenis tal vez será mejor para usted. Si le gustan las actividades en grupo, trate de practicar un deporte como el baloncesto o participe en una clase de ejercicios. Algunas personas descubren que ir a un gimnasio con regularidad o hacer ejercicios con un entrenador de acondicionamiento físico les ayuda a mantenerse motivados.

Pregunta:
Si tengo sobrepeso o soy obeso, ¿qué clases de actividades físicas puedo hacer?

Respuesta:
Usted puede hacer toda clase de actividades físicas, inclusive los cuatro tipos de ejercicios presentados en esta guía. Trate de caminar, de hacer ejercicios acuáticos, bailar o levantar pesas. Cualquier cosa que lo haga moverse es un buen comienzo. Las personas que son muy voluminosas pueden enfrentar retos especiales. Por ejemplo, es posible que no se pueda agachar o moverse fácilmente, o puede que se sienta cohibido. Enfrentar estos retos es difícil, pero se puede lograr. Esté contento sobre lo que sí puede hacer y felicítese a sí mismo por tratar de hacer algo. Con el tiempo, la actividad física deberá hacerse más fácil.

Pregunta:
Yo no hago ningún tipo de actividad física, pero le pongo atención a mi dieta y no tengo sobrepeso. ¿Eso no es suficiente?

Respuesta:
Consumir una dieta nutritiva y mantener un peso saludable son solamente parte de un estilo de vida saludable. Hacer actividad física regularmente es importante para la salud física y mental de casi todos, inclusive los adultos mayores. Ser físicamente activo le puede ayudar a mantenerse lo suficientemente fuerte y en buena forma física para poder seguir haciendo las cosas que usted disfruta y mantener su independencia a medida que envejece.