Ejercicio y actividad física: su guía diaria del Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento

Pregunta:
Yo no soy muy activo y no he hecho ejercicios en años. ¿Puedo empezar a hacerlos ahora sin riesgo?

Respuesta:
Si usted ha estado inactivo por mucho tiempo, es importante que empiece a un nivel bajo de esfuerzo y progrese lentamente. Empezar despacio le ayudará a ponerse en mejor forma física sin forzar su cuerpo. Por ejemplo, tal vez quiera empezar caminando o nadando a un ritmo cómodo y gradualmente aumentar el nivel de esfuerzo, o empezar a hacer ejercicios de fortalecimiento con pesas de 1 ó 2 libras y gradualmente cambiar a pesas más pesadas. Hable con su médico si decide empezar un programa vigoroso de ejercicios o aumentar considerablemente su actividad física.

Pregunta:
Yo tengo un problema médico (tal como artritis, presión arterial alta, diabetes o una enfermedad cardiaca). ¿Puedo hacer ejercicios sin riesgo?

Respuesta:
Casi todas las personas pueden hacer ejercicios sin riesgo. De hecho, los estudios de investigación muestran que las personas que tienen artritis, presión arterial alta, diabetes o una enfermedad cardiaca se benefician cuando hacen ejercicios y actividades físicas con regularidad. En algunos casos, la realidad es que los ejercicios pueden mejorar algunos de estos problemas. Hable con su médico sobre cómo su problema de salud puede afectar su habilidad de ser activo. Vea el capítulo 2para obtener más información.

Pregunta:
¿No es mejor para los adultos mayores “tomarlo con calma” y conservar su vigor y energía?

Respuesta:
Hacer actividad física con regularidad es muy importante para la salud y las habilidades de los adultos mayores. De hecho, los estudios de investigación muestran que “tomarlo con calma” es arriesgado. De acuerdo al Informe sobre actividad física y salud del Director General de Servicios de Salud de los Estados Unidos, las personas inactivas tienen casi el doble de probabilidad de desarrollar una enfermedad cardiaca que aquellas que son más activas. La falta de actividad física también puede resultar en más visitas al médico, más hospitalizaciones y más uso de medicamentos para una variedad de enfermedades.

Pregunta:
¿Cuánta actividad física necesito?

Respuesta:
La meta es lograr hacer por lo menos 30 minutos de actividad de resistencia de intensidad moderada casi todos o todos los días de la semana. Todos los días es mejor; pero hacer algo es mejor que no hacer nada del todo. Trate de hacer los cuatro tipos de ejercicios: resistencia, equilibrio, flexibilidad y fortalecimiento. Trate de hacer ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos principales de músculos 2 o más días a la semana por sesiones de 30 minutos cada una, pero no haga los ejercicios de fortalecimiento para el mismo grupo de músculos 2 días seguidos.

Pregunta:
¿Cuánto esfuerzo debo hacer cuando hago ejercicios?

Respuesta:
Ajuste sus actividades a sus propias necesidades y habilidades. Lo que es fácil para una persona, puede ser difícil para otra. Empiece desde su propio punto de partida y progrese desde ahí. Póngale atención a su cuerpo. Durante la actividad moderada, usted puede sentir que está haciendo esfuerzo, pero no sentir que está cerca de sus límites. A medida que se va poniendo en forma, aumente gradualmente la dificultad de sus actividades. Mientras más vigorosa sea la actividad y más tiempo pase haciéndola, más beneficios de salud recibirá.

Pregunta:
¿Por cuánto tiempo tengo que mantenerme activo antes de ver resultados?

Respuesta:
Una vez que usted empieza a ser físicamente más activo, empezará a ver los resultados en pocas semanas. Es posible que se sienta más fuerte y con más energía que antes. Tal vez notará que puede hacer las cosas más fácilmente, más rápidamente o por períodos de tiempo más largos que antes. A medida que se va poniendo en mejor forma, es posible que tenga que aumentar el nivel de esfuerzo de las actividades que hace para lograr resultados adicionales.

Pregunta:
¿Obtengo suficiente actividad física cuando hago mis actividades diarias normales?

Respuesta:
Una manera de averiguarlo es revisando su Registro de actividades. ¿Incluyó en la lista actividades que hacen mover a su cuerpo, tales como trabajar en el jardín, llevar el perro a caminar, rastrillar las hojas en el jardín o usar las escaleras? ¿Incluyó el entrenamiento con pesas o una clase de ejercicios aeróbicos? Hay muchas maneras de mantenerse activo todos los días. La clave es hacer con regularidad los cuatro tipos de ejercicios y con el tiempo, aumentar su nivel de esfuerzo.

Pregunta:
Yo estoy bien de salud ahora. ¿Por qué necesito mantenerme activo?

Respuesta:
Las investigaciónes científicas muestran que los ejercicios y la actividad física pueden mantener y hasta mejorar su salud. Por ejemplo, los ejercicios y la actividad física pueden ayudarle a manejar y hasta prevenir enfermedades tales como las enfermedades cardiacas, la diabetes y la osteoporosis.

Pregunta:
Me cuesta forzarme a ser activo. ¿Qué puedo hacer?

Respuesta:
Usted tiene más probabilidad de continuar su programa de actividad física si escoge actividades que disfruta, si las puede incorporar en su horario, si cree que se beneficiará al hacerlas y si cree que las puede hacer de manera correcta y sin riesgos. Hacer un contrato con un amigo o pariente también puede ayudarle a cumplir su compromiso. Establecer metas pequeñas y realistas, verificar su progreso y premiarse a sí mismo cuando alcanza su meta también le puede ayudar. Si usted logra seguir una rutina de ejercicios o actividades físicas por lo menos por 6 meses, es una buena señal que va a lograr que la actividad física se convierta en un hábito normal.

Pregunta:
¿Cómo encuentro tiempo para mantenerme activo?

Respuesta:
Hay varias maneras de incorporar los ejercicios y la actividad física en su horario. Por ejemplo, trate de hacer los ejercicios temprano en la mañana, antes de empezar su ajetreado día y sus obligaciones diarias, o combine la actividad física con algo que forma parte de su vida diaria, como llevar el perro a caminar o hacer las tareas domésticas. Si no puede apartar 30 minutos en su rutina diaria para hacer actividades físicas, hágalas en tres períodos de 10 minutos.